Mesomorfo:Esse é o mais favorecido, tem facilidade no ganho de massa muscular, possui boa assimetria, tem o corpo mais atlético e grande facilidade na perda de gordura.
Endomorfo:Geralmente tem o corpo mais quadrado, ossos grandes e facilidade no ganho de gordura.
Ectomorfo:São aquelas pessoas que dizem ser “magros de ruim”, tem uma grande dificuldade no ganho de peso, membros longos e porcentagem de gordura baixa.
Nenhum de nós se enquadra totalmente em um estilo, somos o resultado da mistura deles, mas para descobrir qual seu estilo você deve levar em conta aquele com que você mais se identificar. Saber em qual estilo você se enquadra vai ajudar e muito na hora dos treinos e alimentação.
Avaliação Antropométrica e da Composição Corporal:
A antropometria representa um importante recurso de assessoramento para uma análise completa de um indivíduo, seja ele atleta ou não, pois oferece informações ligadas ao crescimento, desenvolvimento e envelhecimento, sendo por isso crucial na avaliação do estado físico e no controle das diversas variáveis que estão envolvidas durante uma prescrição de atividade física.
São medidas de uma avaliação antropométrica (Matsudo, 1984 )peso (massa corporal) (Kg) estatura (cm); circunferências (cm); dobras cutâneas (mm); diâmetros (cm);
Com estas medidas pode-se realizar uma avaliação da Composição Corporal do indivíduo a partir dos seguintes indicadores: massa corporal magra (MCM); percentual de gordura (%G); índice de massa corporal (IMC); índice cintura quadril (ICQ); faixa de peso recomendada (FPR); índice de obesidade .
IMC
O Índice de Massa Corporal é uma medida utilizada para medir a obesidade adotada pela Organização Mundial de Saúde (OMS). É o padrão internacional para avaliar o grau de obesidade
Calcular IMC.
Calcular IMC.
Por exemplo, se o seu peso é 80kg e a sua altura é 1,80m, a fórmula para calcular o IMC ficará: IMC = 80 ÷ 1,802 IMC = 80 IMC = 24,69
Tabela de IMC
IMC(kg/m²) | Situação |
≤18,5 | Baixo peso |
18,5- ≥27 | Sobrepeso |
27-30 | Obesidade |
>40 | Obesidade grave |
Tabela 1 - Valores para avaliação do estado nutricional
IMC | ♀ | ♂ |
Mínimo | 19 | 20 |
Máximo | 24 | 25 |
ideal | 21,5 | 22,5 |
Tabela 2 – Faixas de normalidade do peso
Metabolismo é a quantidade de energia (calorias) que o seu corpo queima para se manter ativo. A velocidade que o seu corpo queima calorias é chamada de "taxa metabólica".A taxa metabólica de cada um é determinada em grande parte por características genéticas. Algumas pessoas tem um metabolismo lento, e com isso tem dificuldade de emagrecer e de se manterem magras. Um metabolismo lento na verdade leva ao acúmulo de gordura. Outras tem um metabolismo médio e algumas poucas privilegiadas tem um metabolismo rápido. Mas em qualquer caso é possível aumentar a sua taxa metabólica. Ação termogênica significa transformar em energia as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentação.
TESTES UTILIZADOS PARA MENSURAR A FORÇA
Exercícios Aeróbios e Anaeróbios
Exercícios aeróbicos queimam gordura enquanto os anaeróbicos (fortalecimento muscular), constroem músculos.
O exercício anaeróbio é, por definição, um exercício de força. Para ser realizado, exige que os músculos sejam contraídos contra uma resistência. Basicamente, é um exercício de alta intensidade e curta duração que contempla fundamentalmente os músculos. Ex: Corrida de 100 metros rasos, os saltos, o arremesso de peso.
O exercício aeróbio é um exercício de longa duração, contínuo e de baixa e moderada intensidade. Estimula a função dos sistemas cardiorrespiratório e vascular e também o metabolismo, porque aumenta a capacidade cardíaca e pulmonar para suprir de energia o músculo a partir do consumo do oxigênio: Ex: Caminhar, correr, andar, pedalar, nadar, dançar.
O objetivo principal do exercício aeróbico é condicionar seu corpo a mudar suas preferências calóricas (no descanso e durante o exercício aeróbico) dos carboidratos para a gordura. Inicialmente, já que o corpo não está acostumado com sessões regulares de exercícios aeróbicos, ele hesita em usar gordura como fonte de energia durante estas atividades. Neste estágio inicial ele usará principalmente o carboidrato como fonte de energia, da mesma maneira que ele faz em todas as outras situações.
Depois de pelo menos 1 mês de exercício aeróbico consistente, seu corpo começará a mudar. Ele começará a mudar a preferência de carboidrato para gordura durante os exercícios aeróbicos.. Depois de algum tempo, à medida que você vai consistentemente fazendo exercícios aeróbicos e comendo refeições freqüentes, o corpo muda sua taxa metabólica, usando mais quantidades de gordura e menos carboidratos. Como já mencionado anteriormente, seu corpo deseja se manter o mais eficiente possível, e a gordura é queimada mais facilmente do que os carboidratos depois de 20 ou 30 minutos de exercícios aeróbicos. . Contudo, seu corpo não irá fazer esta mudança desejada até que esteja totalmente convencido de que você está fazendo atividades aeróbicas regulares e que está comendo apropriadamente. Uma vez que seu corpo perceba que este é o caso, ele começará a usar grandes porcentagens de gordura como energia.
Depois de pelo menos 1 mês de exercício aeróbico consistente, seu corpo começará a mudar. Ele começará a mudar a preferência de carboidrato para gordura durante os exercícios aeróbicos.. Depois de algum tempo, à medida que você vai consistentemente fazendo exercícios aeróbicos e comendo refeições freqüentes, o corpo muda sua taxa metabólica, usando mais quantidades de gordura e menos carboidratos. Como já mencionado anteriormente, seu corpo deseja se manter o mais eficiente possível, e a gordura é queimada mais facilmente do que os carboidratos depois de 20 ou 30 minutos de exercícios aeróbicos. . Contudo, seu corpo não irá fazer esta mudança desejada até que esteja totalmente convencido de que você está fazendo atividades aeróbicas regulares e que está comendo apropriadamente. Uma vez que seu corpo perceba que este é o caso, ele começará a usar grandes porcentagens de gordura como energia.
Efeitos Agudos e Crônicos do Exercício Físico
Os efeitos fisiológicos do exercício físico podem ser classificados em agudos imediatos, agudos tardios e crônicos.
Os efeitos agudos, também denominados respostas, são aqueles que acontecem em associação direta com a sessão de exercício e podem ser subdivididos em imediatos ou tardios.
Os efeitos agudos imediatos são aqueles que ocorrem nos períodos pré-imediato, per e pós-imediato rápido (até alguns minutos) ao exercício físico e podem ser exemplificados pelos aumentos de freqüência cardíaca e da pressão arterial sistólica e pela sudorese normalmente associados ao esforço.
Os efeitos agudos tardios são aqueles observados ao longo das primeiras e podem ser identificados na discreta redução dos níveis tensionais (especialmente nos hipertensos), na expansão do volume plasmático, na melhora da função endotelial e no aumento da sensibilidade insulínica nas membranas das células musculares.
Por último, os efeitos crônicos, também denominados adaptações, são aqueles que resultam da exposição freqüente e regular a sessões de exercício, representando os aspectos morfofuncionais que diferenciam um indivíduo fisicamente treinado de um outro sedentário
Prescrição do treinamento pela Freqüência Cardíaca
Efetuando-se Freqüência cardíaca: aprenda a medir a sua.
. Basta colocar os dedos indicador e médio da mão esquerda na artéria radial (região do pulso direito, abaixo do dedão) que é o mais utilizado. Ou colocar os dedos indicador e médio na artéria carótida na região do pescoço e contar as pulsações durante 10 segundos e multiplicar por 6 ou contar as pulsações durante 15 segundos e multiplicar por 4, para indicar os batimentos
cardíacos em 1 minuto.
Cálculo da Freqüência Cardíaca Máxima: Para facilitar a compreensão veja o exemplo a seguir:
o cálculo: 220 - idade = FC Máxima
Obtém-se a FC limite para qualquer espécie de trabalho, ou seja, qualquer que seja a atividade em questão a nossa FC não poderá ultrapassar a FC Máxima.
Mas, nossa margem de trabalho ideal compreende o piso de 60% da FC Máxima e o teto de 80% da FC Máxima.Exemplo - Suponhamos que você tenha 16 anos:
Obtém-se a FC limite para qualquer espécie de trabalho, ou seja, qualquer que seja a atividade em questão a nossa FC não poderá ultrapassar a FC Máxima.
Mas, nossa margem de trabalho ideal compreende o piso de 60% da FC Máxima e o teto de 80% da FC Máxima.Exemplo - Suponhamos que você tenha 16 anos:
220 - 16 = 204 60% de 204 = 122 80% de 204 = 163
Portanto, toda a sua atividade aeróbica deverá encontrar-se dentro desta Zona Alvo, de 122 a 163 batimentos por minuto, assim você assegurará transformações benéficas ao sistema cardiovascular.
Avaliação da Capacidade Cardiorrespiratória:
Portanto, toda a sua atividade aeróbica deverá encontrar-se dentro desta Zona Alvo, de 122 a 163 batimentos por minuto, assim você assegurará transformações benéficas ao sistema cardiovascular.
Avaliação da Capacidade Cardiorrespiratória:
A melhor maneira de avaliar a capacidade cardiorrespiratória é através da medida do consumo direto de oxigênio, porém esta técnica requer equipamentos específicos, na maioria das vezes de difícil acesso pelo seu custo elevado.
Entretanto, pode-se fazer uma avaliação da capacidade cardiorrespiratória por meio da marcha ou da corrida. Uma série de testes foram desenvolvidos para atender essa necessidade, entre eles: Teste de Caminhada da Milha - The Rockport Fitness Walking Test (ACSM, 1996); Teste Cooper (12 min) (Matsudo, 1984);
- Teste Abdominal; (Matsudo, 1984) e Teste de Flexibilidade (Matsudo, 1984).
.
Testes utilizados para mensurar a flexibilidade
. Sentar e Alcançar – Seat and Reach Test (Johnson & Nelson, 1979).
Objetivo:medir a flexibilidade do quadril, músculos posteriores dos membros inferiores
Resultado: é computada a melhor das três tentativas executadas pelo testando.
TESTES UTILIZADOS PARA MENSURAR A FORÇA
1- Testes de Resistência = Abdominais/min, Corrida 1000m
2- Testes de Força = Salto em distância parado
3- Testes de flexibilidade = Sentar e alcançar (Flex-teste) –Banco de Wells
4- Teste de velocidade = 50m ( tempo mínimo possível)
Avaliação TAF ( Tabela de Avaliação Física)
Colégio Tiradentes- Alunos do Primeiro ano
APOIO ABDOMINAIS COOPER NOTA
MASC | FEM | MASC | FEM | MASC | FEM | I Anos |
12 | 08 | 30 | 25 | 2.000m | 1.600m | 7,0 |
14 | 09 | 31 | 26 | 2.100m | 1.700m | 7,5 |
16 | 10 | 33 | 27 | 2.200m | 1.800m | 8,0 |
18 | 11 | 35 | 28 | 2.400m | 1.900m | 8,5 |
20 | 12 | 37 | 29 | 2.600m | 2000m | 9,0 |
22 | 13 | 39 | 30 | 2.800m | 2.200m | 9,5 |
24 | 14 | 40 | 32 | 3000m | 2.300m | 100 |
1- ATLETISMO.
O atletismo é uma das principais modalidades esportivas, pois se baseia nos movimentos naturais do ser humano, tais como: Saltar, correr, e arremessa e, é praticadas em pista e campo.
As provas de pista e campo são disputadas em pista de atletismo e reúnem: corridas rasas, corridas com barreiras ou com obstáculos. Já as provas de campo englobam saltos, arremesso e lançamentos. Há ainda as provas combinadas, como o Decatlo e Heptatlo.
Atualmente as provas oficiais são:
Corridas de velocidade: 100 metros - 200 metros - 400 metros
Corridas de revezamento: 4x100 metros - 4x400 metros.
Corridas com barreiras ou obstáculos: 100 metros c/barreiras feminino - 110 metros com barreiras c/barreiras masculino - 400 metros c/barreiras - 3.000 m. c/obstáculos
Corridas de meio-fundo: 800 metros - 1.500 metros
Corridas de fundo: 5.000 metros - 10.000 metros
Corridas de velocidade: 100 metros - 200 metros - 400 metros
Corridas de revezamento: 4x100 metros - 4x400 metros.
Corridas com barreiras ou obstáculos: 100 metros c/barreiras feminino - 110 metros com barreiras c/barreiras masculino - 400 metros c/barreiras - 3.000 m. c/obstáculos
Corridas de meio-fundo: 800 metros - 1.500 metros
Corridas de fundo: 5.000 metros - 10.000 metros
VOLEIBOL.
O jogo de voleibol é composta de 12 jogadores divididos igualmente em duas equipes de 6 jogadores cada. As equipes são divididas por uma rede que fica no centro da quadra, a altura da masc; é de 2,43m E a Fem: 2,24m..
Quadra;
18m de comprimento por 9 de largura
com o observador postado frente à rede, aquela que se localiza no fundo à direita recebe o número 1, e as outras seguem-se em ordem crescente conforme o sentido anti-horário.
No momento em que o time adversário vai atacar, os jogadores que ocupam as posições 2, 3 e 4 podem saltar e estender os braços, numa tentativa de impedir ou dificultar a passagem da bola por sobre a rede. Este movimento é denominado bloqueio, e não é permitido para os outros três atletas que compõem o restante da equipe.
Em termos técnicos, os jogadores que ocupam as posições 1, 5 e 6 só podem acertar a bola acima da altura da rede em direção à quadra adversária se estiverem no "fundo" de sua própria quadra. Por esta razão, não só o bloqueio torna-se impossível, como restrições adicionais se aplicam ao ataque.
No momento em que o time adversário vai atacar, os jogadores que ocupam as posições 2, 3 e 4 podem saltar e estender os braços, numa tentativa de impedir ou dificultar a passagem da bola por sobre a rede. Este movimento é denominado bloqueio, e não é permitido para os outros três atletas que compõem o restante da equipe.
Em termos técnicos, os jogadores que ocupam as posições 1, 5 e 6 só podem acertar a bola acima da altura da rede em direção à quadra adversária se estiverem no "fundo" de sua própria quadra. Por esta razão, não só o bloqueio torna-se impossível, como restrições adicionais se aplicam ao ataque.
Os SISTEMAS propriamente ditos são o ‘6x0”, "4x", o "5x1".
O primeiro número indica o número de "cortadores" ou "atacantes" e o segundo número o do(s) levantador (es).
.
O primeiro, 6x0 é o mais simples. Nele, cada jogador passa por todas as posições e o rodízio acontece normalmente no sentido horário. No 6x0 não tem função definida,todos os jogadores que passarem na posição 3 serão levantadores.
O 4x2 já tem uma definição são 2 levantadores para 4 atacantes.
No sistema 5x1 são 5 atacantes para 1 levantados.Este é utilizado nas categorias de base.Em qualquer posição o levantador deve levantar, mesmo estando no fundo ele faz uma infiltração e levanta na rede.
PONTOS:
O voleibol é dividido em sets. Ganha a partida quem vencer os três primeiros sets. Os quatro primeiros sets vão a 25 pontos e o quinto, a 15.
FUTSAL
O Futsal, também conhecido como Futebol de Salão, é uma modalidade esportiva que foi adaptada do futebol de campo para as quadras. .
Características e regras do Futsal
As equipes são formadas por 5 jogadores de linha (sendo um goleiro) e 7 jogadores, no máximo, como reservas. O Futsal é praticado em quadra retangular de piso rígido, com medidas que variam de acordo com a categoria. Na Liga de Futsal Masculina, por exemplo, a quadra deve ter entre 38 e 42 metros de comprimento por 18 a 25 de largura.
Características e regras do Futsal
As equipes são formadas por 5 jogadores de linha (sendo um goleiro) e 7 jogadores, no máximo, como reservas. O Futsal é praticado em quadra retangular de piso rígido, com medidas que variam de acordo com a categoria. Na Liga de Futsal Masculina, por exemplo, a quadra deve ter entre 38 e 42 metros de comprimento por 18 a 25 de largura.
- O árbitro pode usar dois cartões para punir as faltas. O amarelo (advertência) e o vermelho (expulsão por 2 minutos ou pode ser substituído ao tomar um gol).
- As substituições podem ocorrer a qualquer momento e em número indeterminado.
Posições dos jogadores no futsal
Muito parecido com o futebol, o futsal apresenta quatro posições principais, que são:- - Goleiro - defende o gol de todos os ataques do adversário e também pode atacar
- Fixo - defensor, semelhante ao zagueiro
- Ala (esquerdo e direito) - Conduzem o jogo na lateral da quadra
- Pivô - movimenta-se no ataque.
Fundamentos do futsal
Passe: É a ação de bater na bola e mandar um companheiro ou determinado setor de espaço de jogo.
Drible: É a ação individual, exercida com a posse da bola, visando ludibriar um oponente quando ultrapassado.
Cabeceio: É a ação de cabecear a bola quando é de defesa muito alta.
Chute: É a ação de golpear a bola, estando ela parada ou em movi movimento, visando dar a ela uma trajetória em direção a um objetivo, seja este o gol, outro jogador ou tirá-la de jogo (existem varias formas de chute).
Recepção: É a ação de interromper a trajetória da bola vinda de passes ou arremessos.
Condução: É a ação de progredir com a bola por todos os espaços possíveis de jogo. Domínio de bola: Diferentemente do futebol, é realizada, na maioria das vezes, com a sola do pé.
HANDEBOL.
Medidas da quadra : (40m x 20m);
A área do goleiro será determinada por um semi circulo cujo raio medirá 6m;
A baliza mede 3m de largura por 2m de altura, 7 m da baliza possui uma linha de 1m chamada de marca dos 7m(penalidade máxima).
Cada equipe possui 12 jogadores 7 saem jogando e o restante são reservas;
A duração de cada tempo é de 30 minutos com 10 minutos de intervalo;
O objetivo do jogo é ultrapassar o adversário através de toques e dribles buscando marcar o gol;
POSIÇÔES.
ARMADOR: É o mais experiente do time, deve saber arremessar com força e ter um grande repertório de passes . Deve possuir grande visão de jogo para se adaptar as mudanças da defesa adversária. Força, concentração, tempo de jogo e passes certos são o que destacam um bom armador
MEIA: Os meias geralmente possuem o mais forte arremesso, e são, geralmente os mais altos jogadores do time. Entretanto existem excepcionais jogadores que são menores que a média, mas possuem arremessos poderosos e técnica muito apurada. Estes são os jogadores mais perigosos durante o ataque, pois os arremessos costumam partir deles ou de outro jogador o qual tenha recebido passe deles.
GOLEIRO: Deve ser arrojado, ter bom posicionamento e de preferência ter boa envergadura, deve ter habilidade e raciocínio rápido para observar se algum jogador se encontra em uma posição de contra – ataque, fazendo assim o lançamento que deve ser rápido e certeiro. O goleiro não é apenas um jogador de defesa, mas um importante armador de conta – ataques.
PIVÔ: Se posiciona entre a linha de 6m e 9m. Seu objetivo é abrir espaço na defesa adversária para que seus companheiros possam arremessar de uma distância menor, ou se posicionar estrategicamente para que ele mesmo possa receber a bola e arremessar em direção a gol. O pivô possui o maior repertório de arremessos do time, pois ele deve passar pelo goleiro e marcar o gol geralmente sem muita força, impulsão ou velocidade, e em jogadas geralmente rápidas.
PONTA:Geralmente são eles que começam uma jogada de ataque. Os pontas são velozes e ágeis;e devem possuir a capacidade de arremessar em ângulos fechados. O destaque no arremesso não é a força mas a habilidade e a mira, podendo mudar o destino da bola apenas momentos antes de soltá-la em direção a gol, são muito importantes em contra ataques, apoiados em sua velocidade e posicionamento.
REGRAS.
É proibido:
Barrar o adversário com as mãos, empurrar o adversário, arrancar a bola de suas mãos, lançar a bola contra o mesmo, segurar, abraçar ou passar a perna. Tocar a bola com os pés ou pernas, atirar-se sobre a mesma, duplo drible;
É permitido:
Lançar, pegar, empurrar, bater, atirar com as mãos, segurar até 3 segundos, dar no máximo três passos, todos movimentos realizados com a bola.
TIRO LATERAL.
É executado quando a bola ultrapassa a linha lateral ou quando tocar na defesa, saindo pela linha de fundo. O executando deverá ter um dos pés sobre a linha lateral.
TIRO DE SAÌDA.
É dado no início, após o intervalo e após cada gol;
É executado no centro da quadra.
TIRO DE META.
É executado quando a bola ultrapassa alinha de fundo após lançada ao gol;
O goleiro deverá executá-lo dentro de sua área.
TIRO LIVRE
Um tiro livre será executado quando houver:
} Uma substituição irregular;
} Faltas do goleiro;
} Faltas dos jogadores na área de gol ;
} Manejo irregular da bola;
} Jogo passivo;
} Condita irregular para com os adversários;
} Conduta irregular na execução dos tiros.
TIRO DE 7 Metros
É a penalidade máxima no Handebol, é executado quando;
- Falta contra o adversário numa clara ocasião de gol;
- O goleiro retorna com a bola para dentro de sua área;
- O jogador intercepta uma bola lançada a gol, estando dentro de sua área de gol;
- Jogador de campo volta a bola ao goleiro.
TIRO DE ARBITRO.
Ocorre quando:
- Jogadores cometem irregularidades ao mesmo tempo;
- A bola toca o teto ou outro objeto fixo;
- O jogo é interrompido sem que haja irregularidade.
BASQUETEBOL
Duas equipes, com 5 jogadores cada, disputam a posse da bola para fazer pontos na cesta do adversário. A equipe tem de impedir que o grupo oponente faça pontos. O time vencedor é o que fizer o maior número de pontos ao final do tempo de jogo. Nos Jogos Olímpicos, cada partida dura 40 minutos e é dividida em dois tempos de 20 min, com intervalo de cinco minutos entre ambos. Em outros torneios, a partida é dividida em quatro tempos com 10 minutos cada. Os técnicos podem pedir tempo (de 1 minuto) uma vez em cada período, com exceção do último quando pode pedir duas vezes. Cada time tem ainda 24 segundos para arremessar a bola. Se estourar o tempo, a bola passa automaticamente para o time oponente. A cada 4 faltas, o time ganha uma falta coletiva.
Quem é quem
No basquetebol temos 5 posições, entre elas são:
1-ARMADOR . Este é responsável em armar a jogada, é o jogador mais habilidoso da equipe, geralmente é o mais baixo da equipe e que tem melhor visão de jogo. É como um capitão do time.
2-ARMADOR/ALA : Este é responsável em ajudar o armador principal, também um jogador habilidoso e é mais ofensivo que o armador principal.
3-- Ala: Responsável pelas jogadas laterais este tem o melhor arremesso do time e também ajuda nos rebotes.
4- ALA/PIVÕ. Um jogador bom de rebote, que fisicamente falando é o mais forte do time, é bom com arremessos curtos e desempenha também o papel de pivô.
2-ARMADOR/ALA : Este é responsável em ajudar o armador principal, também um jogador habilidoso e é mais ofensivo que o armador principal.
3-- Ala: Responsável pelas jogadas laterais este tem o melhor arremesso do time e também ajuda nos rebotes.
4- ALA/PIVÕ. Um jogador bom de rebote, que fisicamente falando é o mais forte do time, é bom com arremessos curtos e desempenha também o papel de pivô.
5- Pivô: Geralmente é o mais alto da equipe, é bom de rebotes e bloqueios, joga nos dois lados do tabuleiro, ou seja, tanto no ataque quanto na defesa, atacando joga de costas para a cesta e sofre muitas faltas. Tem a melhor bandeja (colocar a bola delicadamente na cesta) do time.
Sistemas.
Táticos.
Táticos.
Existem dois tipos básicos de defesa: Individual e por zona.
POR ZONA:
2.3, 3.2, e 1.3.1
5-Pontuação
O objetivo principal do basquete, como na maioria dos esportes, é superar a pontuação do oponente. No basquete, os jogadores marcam pontos ao lançarem a bola dentro da cesta, uma ação conhecida como arremesso.Os pontos diferem dependendo de onde os jogadores estão quando arremessam a bola:
